ゴーデンウイークも始まったばかりで、こんな話はまだ早いかもしれないが、参考になりそうなので。
5月病は新学期、あるいは新社会人がゴールデンウイークを機会に気が緩み精神的に落ち込んでしまう適応障害の一つ。
今年のゴールデンウィークは、マスク着用が個人の判断になって初めての大型連休になり平日を休みにして9連休にする方も多い。そして休み明けが月曜日。
今年は、行動制限の緩和で久しぶりに海外を含め旅行などで過ごす方も多く、仕事や勉強に戻る時の適応がうまくいくかどうかが心配。
連休明けに不調を起こす要因は、生活リズムの乱れです。休みの間、夜更かし等で乱れた生活からまた仕事に戻ろうとしても時差ぼけのような状態に陥り胃腸障害や集中力低下などが起こりやすくなる。
5月病に陥らないための対策としては生活リズムを素早く元に戻すことがポイント。
次の５つがポイントとなる。
１、起床のズレは2時間以内に
２、散歩や運動で身体を動かす
３、昼間も太陽の光を浴びる
４、食事時間を一定にする
５、呼吸を整える
１、起床のズレは2時間以内に
連休が終わる数日前から、起床時間を普段どおりに戻すことが必要。仕事や学校のある平日と同じにする。休み中も普段より2時間以上遅くならないようにすると生活リズムは乱れにくくなる。
長期休暇の期間であっても決まった時間に起き、規則正しい生活を心がけるようにする。
まずは朝早く起きることを目指すことからはじめる。
朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びることで脳の松果体から睡眠を導入するホルモンのメラトニンが放出され14~16時間後に自然に眠くなる。起きて太陽を浴びた時間に合わせて夜眠くなるようになっている。
２、散歩や運動で身体を動かしリフレッシュ
脳内のメラトニンの働きを活発にするために、リズム運動がおすすめです。ウォーキングだったら、10～15分歩くことから始めよう。
昼間に身体を積極的に動かすことで適度の疲労感から寝つきがよくなり睡眠の質が改善します。また自然の中でリラックスして過ごす時間を作ると、自律神経の調整を行うことができ心身をリラックスさせ、緊張をやわらげてくれる効果も期待できる。
３、昼間も太陽の光を浴びる
太陽の光に含まれるバイオレットライトやブルーライトを浴びることにより、網膜を通して脳機能に影響し、うつの予防などに効果がある。また生活リズムのコントロールにも影響する。朝だけでなく、昼間もたっぷり日差しを浴びるようにすると生活リズムのキープに役立つ。
４、食事時間を一定にする
休み中は食事時間が不規則になりがち。食事時間を決めていつも通りにすることで生活リズムが整いやすくなる。
５、呼吸を整える
緊張していて、ストレスを感じている時は、呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血中の酸素を減らし、筋肉の緊張を高め、ますますストレスを高めてしまう原因になってしまう。
そんな時は丹田呼吸がお勧め。
まず下腹（丹田）に手を当てて、下腹がへこむのを感じながらゆっくり息を吐ききって、次に下腹が膨らむのを感じながら、鼻から自然に息を吸います。吐く息のスピードが吸う息の2倍程度であることがポイントです。これを10回ほどやってみましょう。丹田呼吸はもっとも手軽にてきるストレス解消法のひとつです。
